お疲れ様です。

岐阜でヨガを教えて20年、太田英輝です。

男性のための5分ヨガ｜下半身と体幹を鍛える3つのポーズ

男性は上半身を鍛えることが多いですが、
体を支えているのは体幹と下半身です。

特にデスクワークの方は、座っている時間が長く、
下半身の筋肉が弱くなりやすい傾向があります。

その結果、

姿勢の崩れ
股関節の硬さ
腰への負担増加

といった問題が起きやすくなります。

今回紹介するヨガは、

下半身強化
股関節の柔軟性アップ
体幹の安定
姿勢改善
腰痛予防

に効果があります。

さらに、腕を上げる動きが入るため、
肩まわりの柔軟性向上にもつながります。

肩こりが気になる方へ（準備運動）

肩がこっている方は、先に軽くほぐしておきましょう。

椅子に座る
指先を肩の上に乗せる
肘で大きく円を描くように回す

これを前後5回ずつ行います。

肩まわりがほぐれ、ポーズが取りやすくなります。

① 椅子のポーズ（ウッカタアーサナ / Utkatasana）

まずはシンプルですが、しっかり効く基本ポーズです。

足を揃えて立つ
息を吸いながら膝を曲げ、腕を上に上げる
できれば手のひらを合わせる（きつければ肩幅でOK）
お尻を後ろに引くイメージでキープ

ポイント

膝とつま先の向きを揃える
体重はかかと寄り
背中を丸めない

この状態で5呼吸キープ

太もも・お尻・ふくらはぎをしっかり使い、
下半身と体幹を同時に強化します。

② 戦士のポーズⅡ（ウォーリアーII / ヴィーラバドラアーサナⅡ）

次に、安定感と集中力を高めるポーズです。

足を約1メートル開く
右足のつま先を外側に向ける
左足はやや内側へ向ける
両腕を肩の高さで横に広げる
胸を開き、軽く肩甲骨を寄せる

息を吐きながら右膝を曲げ、
右手の中指を見ながら5呼吸キープ

※ポイント

前膝はつま先と同じ方向
上半身はまっすぐ保つ

下半身の安定＋体幹強化

③ サイドアングルポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ）

ウォーリアーIIからそのまま移行します。

右肘を曲げて右膝の上に乗せる
左腕を頭の横に伸ばす
体の左側（足元〜体側〜腕）が一直線になるように意識

この状態で5呼吸キープ

ポイントと補足

本来このポーズは、
右手を床につけるのが正式な形ですが、
それにはある程度の柔軟性が必要です。

無理に床に手をつける必要はありません。

今回のように
肘を膝の上に乗せる形でも、腰をしっかり落とすことで同様の効果が得られます。

効果

体側（脇腹）のストレッチ
股関節の柔軟性向上
下半身の安定強化
体幹の強化

まとめ

今回の流れは全部やっても約5分です。

下半身が弱い
姿勢が気になる
腰に違和感がある

そんな方は、まずは無理なく

習慣になると、体は確実に変わっていきます。

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